Alimenti con Vitamina B12 e Acido Folico, gli ingredienti da acquistare

Gli alimenti con vitamina B12 e acido folico sono particolarmente preziosi per la salute di tutti ma, in particolare, per i vegani e durante la gravidanza. Gli ingredienti da acquistare per garantire la copertura del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 (2-2,5 mg per un adulto) ed acido folico, fortunatamente, sono molti. Basta metterli nel carrello quando andiamo a fare la spesa e tenerne una piccola scorta in dispensa. Ecco, nel dettaglio, quali sono.

A cosa serve la vitamina B12

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina B12, pertanto è necessario assumerla attraverso l’alimentazione. Basti sapere che serve in maniera fondamentale alla formazione dei globuli rossi: insieme all’acido folico è in grado di effettuare la sintesi di DNA e dell’RNA. Favorisce, inoltre, anche la salute del sistema nervoso. Tra i sintomi neurologici di una carenza di vitamina B12 ci sono formicolii diffusi agli arti, mancanza di memoria e perdita di equilibrio nella deambulazione.

Alimenti ricchi di vitamina B12, quali sono?

Tra i cibi che contengono la vitamina B12, molti sono di origine animale, ecco perché tale sostanza si rivela di vitale importanza per i vegani, i quali devono necessariamente introdurla nell’organismo sotto forma di integratori. Una piccola percentuale di alimenti presenti in commercio – come muesli e cereali – sono fortificati. Inoltre, tra le poche fonti di vitamina B12 di origine vegetale possiamo citare l’alga spirulina.
Tra gli alimenti ricchi di vitamina B12 ci sono:

• Fegato e frattaglie
• Frutti di mare
• Cereali e muesli fortificati con vitamina B12
• Tonno e salmone
• Merluzzo
• Sardine e sgombro
• Triglia
• Trota
• Maiale, coniglio, bovino
• Uova
• Mozzarella e formaggi stagionati
• Yogurt, latte
• Alimenti a base di soia
• Alga spirulina
• Mandorle e noci

A cosa serve l’acido folico

L’acido folico – dai numerosi benefici – costituisce una vitamina fondamentale per la sintesi e il metabolismo del DNA, dell’RNA e delle proteine. Non solo: una sua carenza può comportare malformazioni congenite nel feto, stati anemici e sarebbe anche alla base di alcuni tumori. Il fabbisogno giornaliero di acido folico (o vitamina B) da soddisfare è pari a 0,2 mg ma durante la gravidanza sale a 0,4 mg.

Acido folico, gli alimenti che lo contengono

Facendo riferimento alla tabella di alimenti ricchi di acido folico, possiamo notare come questo non sia presente in alcuni alimenti quali latte e frutta. Sotto forma di folato, si trova maggiormente in alcuni tipi di carne tra i quali il fegato e le frattaglie, e poi nelle uova. Fonti vegetali di acido folico sono, invece, le verdure a foglia verde e i legumi.
Alimenti ricchi di acido folico:

• Lattuga a foglia larga
• Corn flakes
• Soia
• Fegato di pollo
• Muesli
• Tuorlo d’uovo
• Spinaci
• Zucchine
• Barbabietole rosse
• Asparagi
• Carciofi
• Broccoli
• Fagioli

Anche chi è vegano, quindi, può farne una discreta scorta ricorrendo a fagioli, lenticchie e ceci, e a numerose verdure tra le quali spiccano gli spinaci e la lattuga.