Merenda sana fai da te per adulti e bambini, le ricette light e veloci

Spesso la sottovalutiamo, eppure una merenda sana fai da te può aiutare a mantenersi in salute e in linea, specie ricorrendo a ricette light, magari veloci, adatte ad adulti o bambini. Passare dalla colazione al pranzo, o da quest’ultimo alla cena, senza mangiare oltre che sconsigliato è anche controproducente. Si rischia di arrivare in tavola pronti ad ingurgitare più del necessario, con il rischio di ingrassare. Ecco perché vi suggeriamo di contare su una scorta di idee per snack facili, veloci, dietetici ma salutari.

Merenda sana per adulti

Molti di noi sentono l’esigenza di mangiare lontano dai pasti: nulla vieta alle merende sane di far parte di un piano alimentare corretto. Possono fornirci importanti nutrienti, mantenerci energici e soddisfare la sensazione di fame tra un pasto e l’altro. Gli spuntini possono essere sia sani che appaganti. In via generale, protagonisti di una merenda sana sono frutta fresca, pane integrale, cracker e cereali, yogurt (o formaggio) a basso contenuto di grassi e frutta secca. Vediamo, nello specifico, alcune idee dalle quali prendere spunto.

Merenda sana dolce fai da te

Iniziamo dalla merenda dolce. Molti non riuscirebbero mai a sostituirla con il salato, golosi come sono. Perché non assecondare i propri gusti? Potreste optare per:

• Rondelle di banana con burro di arachidi. Idea particolarmente consigliata per gli sportivi.
• Fettine di mela ricoperte con burro di mandorle o con formaggio fresco spalmabile. Perfette per gli studenti e per chi ha bisogno di concentrazione.
• Yogurt e frutta fresca a pezzi cosparsa di frutta secca o muesli. Ideale per la primavera/estate.
• Muffin, magari nella versione integrale ai mirtilli fatti in casa oppure i muffin alle carote. Per chi proprio non riesce a rinunciare ai dolci cotti in forno.
• Frullato o smoothie fatto in casa, da realizzare con frutta/verdura frullate con yogurt, latte vaccino o vegetale a piacere, o in alternativa centrifuga o estratto di frutta e verdure.
• Budino di semi di chia. Un classico tra le merende e le colazioni vegane, è facilissimo da realizzare.
• Energy balls a base di datteri e noci. Ancora una volta indicate per chi pratica sport.
• Albicocche, pesche o kiwi con tofu morbido. Spunto interessante per i vegani.

Idee per una merenda sana salata

A chi, invece, preferisce una merenda salata, suggeriamo di testare una di queste soluzioni:

• Hummus di ceci con verdure crude. I legumi sono fonti di proteine, e l’hummus ne fornisce di vegetali, per chi ha rinunciato alla carne.
• Avocado toast. Un classico delle merende salate tra gli sportivi, per un pieno di energia.
• Tzatziki con crackers integrali. Fresca e leggera, la salsa greca con yogurt greco si può abbinare anche ai grissini.
• Bastoncini di carote, crackers integrali e formaggio. Prediligete crackers a basso contenuto di sale.
• Uova sode accompagnate da pomodorini. Il più semplice degli snack salati.
• Guacamole con crostini integrali. La famosa salsa messicana è super veloce da realizzare.
• Toast integrale con tofu spalmabile e verdure grigliate. Un’idea per un toast sano e sicuramente diverso dal solito.

Merenda sana e dietetica, idee per farla light

Concludiamo con le idee per una merenda light, ideali per chi è a dieta o vuole mantenere la linea.

• Frutti di bosco freschi con ricotta (leggermente zuccherata). Un piccolo peccato di gola dalle calorie ridotte.
• Salsa di mele non zuccherata con cannella e frutta essiccata o semi oleosi tostati. La salsa si ottiene facendo cuocere le mele nel microonde per qualche minuto. Si spappoleranno in poco tempo.
• Sedano o cetriolo con formaggio spalmabile. Si tratta degli ortaggi probabilmente meno calorici in assoluto.
• Spiedini di frutta fresca con yogurt greco. Basta infilzare la frutta di stagione a pezzetti ed intingere gli spiedini nello yogurt.
• Ghiacciolo allo yogurt. Da preparare mescolando frutta e yogurt, quindi versandoli negli stampini e ponendoli in freezer per alcune ore.

Merenda sana per bambini fatta in casa

I gusti dei bambini, spesso, si indirizzano verso merendine industriali o junk food. Sta a noi riportarli sulla corretta via prendendoli per la gola con qualcosa di sano ma non triste. Tra le idee dolci provate con i toast di mele e marmellata (tagliate le mele a fette ed unitele, a due a due, con la marmellata che avete in casa unendo a piacere del burro di arachidi); oppure con i “tacos” di pane bianco per tramezzini ritagliato a forma di cerchio e farcito con marmellata e frutti di bosco; o, ancora, con una banana split in versione healthy, farcita con yogurt bianco, scaglie di cioccolato e granella di frutta secca tostata. Se i piccoli prediligono una merenda salata, potete proporre loro delle pizzette di pancarrè con pomodoro e mozzarella o delle tartine con formaggio spalmabile e fesa di tacchino.

Merenda sana per bambini a scuola

E in quanto alla scuola? Per evitare di dare ai vostri figli degli snack confezionati, potreste preparare per loro dei biscotti fatti in casa, oppure del pane e marmellata. O, ancora, delle crostatine, magari con una pasta frolla integrale, delle barrette ai cereali o dei crackers a basso contenuto di sale fatti con le vostre mani.