Magnesio e potassio, dove si trovano negli alimenti

Magnesio e potassio sono due minerali estremamente importanti che si trovano in alcuni alimenti più che in altri. Per nostra fortuna, potremmo aggiungere, perché se i sintomi di una loro carenza possono risultare fastidiosi, il miglior integratore di magnesio e potassio resta il cibo. Seguendo un’alimentazione sana e variegata, in genere, non se ne registrano mancanze. Ma può accadere che, in alcuni periodi più che in altri, ne abbiamo maggiormente bisogno. Ma a cosa servono, e perché sono così importanti?

Magnesio e potassio: a cosa servono

Entrambi minerali fondamentali per la nostra salute, i benefici di magnesio e potassio si traducono in concentrazione, lucidità mentale e buona salute in genere. Ambedue sono coinvolti in centinaia di reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Il primo agisce sulla riduzione della pressione arteriosa, migliora l’attività cardiocircolatoria, combatte la stanchezza mentale. Il secondo, invece, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari, regola la produzione di energia e non ci fa avvertire la fatica. Combatte anche i crampi.

Alimenti che contengono magnesio

La dose giornaliera raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per un adulto in buone condizioni di salute, è pari a 300 mg. Ecco i cibi da prediligere.

• Cioccolato fondente (purché almeno al 70%). E’ tanto goloso quanto sano, ma attenzione, non bisogna abusarne. Il suo contenuto di magnesio è pari a 113 mg in 100 gr di alimento. Il cioccolato fondente contiene inoltre ferro, rame, manganese e antiossidanti.
• Frutta secca. Che facesse bene lo sapevamo già. Ed il contenuto di magnesio non è che una conferma. Se la famiglia della frutta secca è vasta, tra quella da preferire ci sono mandorle (con i loro 268 mg), anacardi e noci del Brasile. Un bel mix che, diciamolo pure, può andare a costituire un ottimo spuntino per studenti e sportivi.
• Legumi: i legumi in generale, oltre che proteine di origine vegetale, contengono tutti una buona dose di magnesio. Un esempio su tutti? I fagioli, che ne vantano 138 mg su 100 gr. Ma non disdegnate lenticchie (122 mg) ceci e piselli.
• Cereali integrali. Da inserire nella lista sono anche i cereali integrali. Anche in questo caso la scelta è vasta tra orzo, grano e avena, grano saraceno e quinoa. Inseriteli nella vostra alimentazione, sono anche più saporiti.
• Verdure a foglia verde (come bietole, carciofi, spinaci, cavoli, cime di rapa). Tale categoria di vegetali, oltre che fonte di ferro, manganese e vitamine A, C e K, è ricca di tale sostanza benefica: ciò è facilmente deducibile in quanto il minerale è un componente della clorofilla.
• Banane. Una banana grande ne contiene 37 mg, pari a tre volte il contenuto dello stesso minerale presente in mele, arance o pere.
• Semi. Di zucca, di sesamo, di lino, di chia: tutti contengono elevate quantità di magnesio. Oltre ad essere ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, indispensabili per rimanere in buona salute.

Alimenti ricchi di potassio

L’apporto adeguato per un adulto in buone condizioni di salute è pari a circa 2.000 mg al giorno. Tra gli alimenti più ricchi di potassio prediligete:

• Farina di soia. 1660 sono i mg di potassio che tale farina contiene. In caso di carenza è una delle prime che dovrebbe andare a finire nel carrello della spesa (seguita dalla crusca di frumento, con i suoi 1160 mg).
• Fagioli borlotti. Tra i legumi, sono sicuramente i più ricchi del minerale (1478 mg su 100 gr). Fonte di proteine ​​vegetali care e vegani e vegetariani, vantano un alto contenuto di fibre e antiossidanti.
• Patate e patate dolci. E’ bene sapere come la maggior parte della sostanza si trovi nella polpa, ma circa un terzo è concentrato nella buccia. Per questo motivo, quando possibile, è bene non sbucciarle.
• Spinaci. Le verdure a foglia verde in genere sono ricche di antiossidanti ma, oltre questo, gli spinaci sono noti per il considerevole contenuto di potassio, il che li rende perfetti per un’alimentazione sana e variegata.
• Avocado. Tale frutto, oltre che magnesio, contiene anche 450 mg di potassio per 100 grammi di parte edibile.
• Banana. Anche la banana è fonte del minerale, ma ne vanta una minore percentuale rispetto a quanto siamo abituati a ritenere (350 mg/100g p.e.).
• Salmone. E non possiamo non citare anche il salmone il quale, oltre ad essere un pesce estremamente nutriente, è ricco di proteine ​​di alta qualità, di grassi omega-3 sani e vitamine e minerali, potassio incluso (394 mg su 100 gr)
• Funghi. A sorpresa, porcini, galletti e champignon costituiscono una buona fonte di potassio. Vi basti pensare che 100 gr di questi ultimi ne apportano 318 mg.

Per scoprire quali ricette con potassio e magnesio preparare, non vi resta che utilizzare la nostra ricerca avanzata delle ricette, inserite gli ingredienti che preferite o che avete a disposizione e avrete tutte le ricette da poter realizzare!