I cibi ricchi di ferro sono ingredienti preziosi che ci aiutano a rimanere in salute in quanto questo è un nutriente essenziale per il nostro benessere. Il ferro è indispensabile per la produzione dell’emoglobina: la sua carenza può dare vita all’anemia. Grazie all’alimentazione, fortunatamente, riusciamo a reintegrarne le naturali perdite che avvengono a causa della sudorazione o con l’urina, ad esempio. Ecco perché è bene consumare, nell’ambito di una dieta bilanciata, quegli alimenti che ne sono ricchi: ecco quali sono gli alimenti da mettere nel carrello ed in quali ricette portarli in tavola.
Quali sono i cibi più ricchi di ferro
Prima di passare agli alimenti, è bene chiarire come il ferro presente nei cibi possa appartenere a due categorie: il ferro eme, più facilmente assimilabile dal nostro organismo (e, in genere, contenuto in carne e pesce), e quello non eme, che a differenza del primo è di origine vegetale e che, oltre che nelle verdure, si trova anche nella frutta secca. Volendo fare un elenco, tra gli alimenti più ricchi di ferro utili, in alcuni casi, anche in gravidanza, ci sono:
- Frutta secca
- Frutti di mare
- Fegato e frattaglie
- Carne (cavallo e tacchino in primis)
- Cacao amaro
- Tuorlo
- Rucola
- Verdure a foglia verde (specie spinaci)
- Cereali
- Legumi secchi
- Pesce azzurro
Questi sono, quindi, gli alimenti da acquistare regolarmente ed inserire nell’ambito della nostra alimentazione settimanale per garantire al nostro organismo di soddisfarne il fabbisogno.
Cibi ricchi di ferro per bambini
Ovviamente i più piccoli meritano un cenno a parte, in quanto gli alimenti ricchi di ferro per bambini devono essere commisurati ai loro gusti. Tra quelli che possiamo proporre loro, oltre le carni magre, il pesce e le uova (specie il tuorlo) che mangiano generalmente volentieri, ci sono anche le albicocche secche ed il cacao e, tra la frutta fresca, anche le pesche. In quanto alle verdure ricche di ferro, tasto dolente, si può provare con gli spinaci, mentre tra i legumi, sicuramente i piselli.
Cibi ricchi di ferro e vitamina B12
I cibi ricchi di ferro e vitamina B12 rappresentano la risposta alla classica domanda “come assumere ferro senza carne?” che molti vegetariani e vegani si pongono. Nella loro dieta, infatti, tale vitamina è carente e, oltre che con gli integratori del caso, può essere introdotta, seppur in minima parte, con l’alimentazione. La scelta in fatto di alimenti vegetali ricchi di ferro non è vasta, è vero, ma da prediligere sono i prodotti a base di soia, l’alga spirulina ed i cereali ed i muesli fortificati.
Ricette con alimenti ricchi di ferro
Tra i primi piatti ricchi di ferro ci sono la polenta con ceci e spinaci, la pasta con sugo di peperoni e la pasta con broccoli e pomodori secchi.
Tra le ricette vegetariane ricche di ferro si possono portare in tavola piatti di verdura a foglia scura come ad esempio gli spinaci, da abbinare magari ai peperoni rossi; di cavolo, da fare in padella all’arancia; di fagioli neri e cavolo da utilizzare per una corroborante minestra; ed ancora le lenticchie, che sono buone in tutte le salse, sia con la pasta che in umido.
Tra la frutta ricca di ferro ci sono le fragole (che si possono abbinare al cioccolato in dolci deliziosi), i lamponi, le banane, i mirtilli e le ciliegie, tutti frutti che si prestano a macedonie e dessert freschi e sfiziosi. Il salame di cioccolato con frutta secca è un dessert da concedersi senza sensi di colpa se si soffre di carenza di ferro mentre, allo stesso scopo, a colazione può essere utile gustare un buon oatmeal con albicocche secche.
