Cereali senza glutine: quali sono e le caratteristiche

Conoscere quali sono i cereali senza glutine e le loro caratteristiche è fondamentale non solo per chi soffre di intolleranza o di celiachia, ma anche per chi gli sta intorno. I cereali non sono solo quelli che mangiamo per colazione: sono anche quegli alimenti – diversi per aspetto e valori nutrizionali, tra i quali anche il più o meno basso indice glicemico – che dovrebbero fare parte di una dieta bilanciata. Approfondiamo l’argomento.

Cos’è il glutine

Il glutine è una proteina presente in diversi cereali, tra i quali il grano. Tra le sue proprietà, quella di fornire elasticità e far lievitare il pane e gli altri prodotti da forno. Sebbene il glutine non costituisca un problema per la maggior parte delle persone, alcune non lo tollerano bene. Tra queste, c’è chi soffre di intolleranza e chi di celiachia, una malattia autoimmune che innesca una risposta immunitaria al glutine e che si traduce in una reazione infiammatoria che provoca gravi danni all’intestino.

Quali sono i cereali senza glutine

Molti dei cereali più comunemente consumati contengono glutine. Tuttavia, in natura ne esistono altrettanti che non lo contengono e che possono essere considerati alimenti gluten free a tutti gli effetti. Tra questi ci sono il riso, il mais, il grano saraceno, il miglio, l’amaranto e la quinoa. Vediamoli nel dettaglio.

Riso

Il riso, specie quello integrale (che è da preferire a quello bianco), è uno dei cereali senza glutine più sani. Il riso bianco ha difatti un indice glicemico più elevato, il che significa che i suoi carboidrati si convertono più rapidamente in zucchero nel sangue rispetto a quanto facciano quelli del riso integrale. Esistono migliaia di tipi di riso che possono variare per colore, dimensioni, aroma e sapore. Oltre ad essere diffusamente utilizzato è un alimento piuttosto versatile in cucina: sia in grani che la farina di riso si può usare in una lunga serie di ricette di antipasti, primi e dolci.

Quinoa

La quinoa è diventata piuttosto popolare negli ultimi anni: è una buona fonte di fibre e di proteine e vanta un’elevata quantità di antiossidanti. A differenza di molti altri alimenti di origine vegetale, contiene tutti e 8 gli amminoacidi. Contrariamente a quanto si ritenga, però, non è cereale bensì una pianta o, meglio, uno pseudocereale. E’ fondamentale il risciacquo prima dell’uso per eliminare la saponina. Si usa diffusamente in molte ricette vegan, nelle zuppe, nelle insalate, ma anche per fare crocchette e burger.

Grano saraceno

A discapito del suo nome, il grano saraceno è più simile ad un seme e non contiene glutine. Tecnicamente è il frutto di una pianta (della stessa famiglia del rabarbaro). Originario dell’Europa settentrionale e dell’Asia, è ricco di antiossidanti ed è stato associato alla riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardiache, come i livelli di colesterolo nel sangue. In cucina si può utilizzare come il riso e mangiare in insalata, nelle zuppe e minestre, ma anche per fare la polenta taragna e per le famose galettes bretoni.

Amaranto

Nonostante poco diffuso, l’amaranto rappresenta un alimento dalle grandi potenzialità. Ricco di proteine, ha un alto contenuto di fibre (che facilitano l’assorbimento dei minerali e bilanciano i livelli di colesterolo). Contiene vitamina K, importante per la salute del cuore, ed i folati, utili in gravidanza. Così come la quinoa, anche questo è uno pseudocereale: è un seme commestibile originario da una pianta. Si può usare nelle insalate e nelle zuppe, nonché per molte ricette vegetariane e vegane.

Teff

Il teff è ricco di proteine ed ha alto potere saziante. Soddisfa anche una buona parte del fabbisogno quotidiano di fibre. E’ uno dei cereali più piccoli al mondo, ma apporta numerosi benefici alla nostra salute. Oltre che per i celiaci, il suo consumo fornisce a chiunque un considerevole apporto di carboidrati, fibre, sali minerali, vitamine, proteine ed amminoacidi essenziali utili nell’ambito di una dieta bilanciata. Ha basso indice glicemico e pertanto è consigliato ai diabetici. Si può lessare ed accompagnare con verdure, legumi o unire alle insalate, all’impasto dei burger e delle polpette.

Mais

Insieme al riso, è tra i cereali senza glutine più consumati in tutto il mondo. Il mais è ricco di proprietà benefiche: è particolarmente digeribile ed ha un gusto piuttosto gradevole che lo rende apprezzato da adulti e bambini. Costituisce una gustosa alternativa al grano per chi non può consumarlo, e la farina di mais viene utilizzata per numerose ricette anche tradizionali. E’ saziante, energetico, fonte di ferro, di flavonoidi e di vitamina B1. Contribuisce a fare abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Sorgo

Tra i meno utilizzati in cucina c’è il sorgo, un cereale originario dell’Africa oggi diffuso in tutto il mondo, tipicamente coltivato sia come cereale che come mangime per animali. Contiene dei composti vegetali caratterizzati da proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricco di fibre ed aiuta a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenerne costanti i livelli nel sangue. Il sorgo ha un sapore delicato.

Cereali senza glutine: l’avena?

Un breve approfondimento merita l’avena. Il cereale è, in via precauzionale, vietato a chi soffre di celiachia. Come riportato dal Ministero della Salute nella Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia (2019):

• L’avena rappresenta un caso singolare poiché a causa delle frequenti contaminazioni e delle ibridazioni riscontrate è considerata dalla normativa europea un cereale contenente glutine. Secondo le evidenze scientifiche disponibili, l’avena può essere inserita nella dieta della maggior parte dei celiaci senza effetti negativi per la salute tanto è vero che prodotti a base di avena sono presenti anche nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine. 

Nonostante rappresenti un alimento molto salutare, chi soffre di celiachia dovrebbe leggere bene l’etichetta riportata sulla confezione prima di consumarlo, in quanto alcune marche possono contenere tracce di glutine. Il Board Scientifico di AIC (Associazione Italiana Celiachia) suggerisce, quindi, il solo consumo di quei cibi espressamente riportati nel predetto Registro Nazionale e, dunque, i prodotti la cui origine è controllata. L’avena contiene beta-glucano, che può ridurre il colesterolo nel sangue e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Cereali senza glutine per colazione

In commercio esistono diverse marche che propongono prodotti gluten free – spesso e volentieri piuttosto dispendiosi – da poter gustare al mattino. Ma, data la varietà dei cereali senza glutine e senza lattosio che abbiamo a disposizione, perché non approfittarne e realizzare delle preparazioni che possano essere gustate a colazione? Un’idea su tutte? Sfruttate riso, quinoa, amaranto o mais per realizzare delle creme dolci – simil porridge, per intenderci – da arricchire con frutta fresca e secca, scaglie di cioccolato e miele.

Cereali senza glutine a basso indice glicemico

Un cenno spetta, infine, all’indice glicemico: non potendo mangiare cereali integrali (a parte il riso) – in quanto contenenti glutine – i celiaci corrono il rischio di seguire una dieta povera di fibre. E gli alimenti poveri di fibre sono anche quelli caratterizzati da un indice glicemico più alto. Attenzione, dunque, a consumare abbondanti quantità di frutta, verdura e legumi per soddisfare il proprio fabbisogno ed aiutare ad abbassare quello dei cereali.