Come leggere le etichette degli alimenti plant-based e vegani, guida completa alla spesa consapevole

Tra gli scaffali dei supermercati, i prodotti “a base vegetale” sono sempre più numerosi. Burger di legumi, yogurt di soia, bevande d’avena e dolci senza lattosio promettono di essere alternative più sane e sostenibili. Ma sappiamo davvero cosa contengono?

Come ci spiega Cristiana Bucella, autrice del libro Vegetale non banale*, “più la lista ingredienti è lunga, più il prodotto è lavorato”. Una riflessione semplice, ma che racchiude uno dei principi fondamentali per chi vuole fare una spesa consapevole: imparare a leggere le etichette in modo corretto.

Leggi l’intervista completa a Cristiana Bucella sul libro “Vegetale non Banale”

Cosa dice la legge sulle informazioni sugli alimenti ai consumatori

In Europa, le informazioni obbligatorie in etichetta sono stabilite dal Regolamento (UE) 1169/2011, che impone di indicare tutti gli ingredienti in ordine decrescente di peso e di evidenziare gli allergeni.
Gli articoli 30–35 del Regolamento regolano invece la dichiarazione nutrizionale, che deve riportare i valori energetici e i principali nutrienti (grassi, zuccheri, proteine, sale). Leggi il testo completo del Regolamento 1169/2011

Ingredienti, meno è meglio

Una lista ingredienti molto lunga è quasi sempre sinonimo di prodotto ultra-processato.
Secondo l’EFSA, questo tipo di alimenti tende a contenere più additivi, zuccheri raffinati e grassi saturi, con un valore nutrizionale complessivamente più basso.

Il CREA consiglia di preferire alimenti composti da pochi ingredienti e di riconoscere subito la materia prima di base: legumi, cereali, verdure o oli vegetali di qualità.
In pratica, se la lista è composta da 5–6 voci leggibili e comprensibili, è probabile che il prodotto sia poco lavorato.

Un altro aspetto da considerare è l’ordine degli ingredienti, che per legge devono essere elencati in ordine decrescente di peso, come abbiamo indicato nel precedente paragrafo. Quindi se zucchero, olio o amido compaiono tra le prime tre posizioni, il prodotto è spesso più calorico e meno equilibrato.

Attenzione anche a denominazioni generiche come “grassi vegetali” o “aromi naturali”: la normativa consente di usarle in modo ampio, ma non specifica sempre la provenienza della sostanza. In caso di dubbio, è meglio orientarsi verso marchi che indicano la tipologia del grasso (es. olio di girasole, oliva, colza) e la provenienza degli aromi.

Infine, alcune regole pratiche utili:

• più un prodotto ricorda la sua forma originaria, meno è stato trasformato;
• un burger di legumi che mostra i pezzi di ceci o verdure è, in genere, preferibile a uno con consistenza uniforme e lista ingredienti molto lunga.

Quindi meglio scegliere prodotti con pochi ingredienti e riconoscibili, che derivino da materie prime semplici e naturali.

Come leggere e interpretare l’etichetta nutrizionale

Leggere la tabella dei valori nutrizionali è un’abitudine fondamentale. Ecco alcuni riferimenti utili, basati sulle Linee guida per una sana alimentazione CREA 2018:

• Energia: controlla se i valori sono indicati per 100 g o per porzione.
• Grassi saturi: meglio restare sotto i 2 g per 100 g.
• Zuccheri: oltre 5 g per 100 g indica un contenuto alto.
• Sale: più di 1,5 g per 100 g è da considerarsi eccessivo.
• Proteine: per essere definito “fonte di proteine”, un alimento deve contenerne almeno 10 g per 100 g (Reg. UE 1924/2006).

I falsi amici del “plant-based”

Nel linguaggio quotidiano, “a base vegetale”, “vegetariano” e “vegano” vengono spesso usati come sinonimi. Ma, in realtà, indicano livelli diversi di esclusione degli ingredienti animali, come avevamo fatto notare anche nell’approfondimento sulle differenze tra alimentazione vegana e vegetariana.
Un prodotto “plant-based” può essere composto prevalentemente da ingredienti vegetali, ma non essere affatto privo di derivati animali.

Succede, per esempio, con alcune panne da montare o creme da cucina che riportano in grande la scritta “a base vegetale”, ma tra gli ingredienti includono proteine del latte o caseinati. A uno sguardo rapido sembrano “veg”, ma tecnicamente non lo sono.

Per questo è fondamentale leggere la lista ingredienti completa, prestando attenzione non solo ai nomi evidenti, ma anche a quelli “tecnici” o meno intuitivi, come ci fa notare VeganOK. Alcuni dei più comuni sono:

• Gelatina (E441): ottenuta dal collagene animale, usata come addensante in dolci e dessert
• Colla di pesce: derivata dalla vescica natatoria dei pesci, impiegata per budini o mousse
• Glicerina: può essere di origine vegetale o animale (nei cosmetici è spesso indicata, ma negli alimenti non sempre)
• Acido stearico: emulsionante che può provenire sia da grassi animali sia vegetali
• Lanolina: cera naturale estratta dalla lana delle pecore, talvolta presente in additivi aromatici
• Albumina: proteina dell’uovo, usata per dare struttura a dolci e prodotti da forno
• Caseina: proteina del latte, spesso presente in prodotti “senza lattosio” ma non vegani

In altre parole, la definizione “vegetale” non basta. Un vero prodotto vegan esclude ogni ingrediente o derivato di origine animale, e può riportare in etichetta specifiche certificazioni o loghi riconosciuti.

Approfondire la distinzione tra plant-based e vegan aiuta non solo chi ha scelto un’alimentazione completamente vegetale, ma anche chi vuole capire cosa sta comprando davvero.
Per un ulteriore approfondimento, puoi leggere l’articolo di dedicato alle differenze tra i due termini.

Grassi, zuccheri e additivi, cosa leggere (e non temere)

Molti prodotti vegetali industriali contengono olio di palma, olio di cocco o altri grassi tropicali, scelti per dare cremosità e stabilità al prodotto.
Questi grassi, però, sono ricchi di acidi grassi saturi, che – se consumati in eccesso – possono incidere negativamente sui livelli di colesterolo LDL.

L’EFSA raccomanda di limitarne l’assunzione e di preferire grassi insaturi, come quelli contenuti in olio d’oliva, di colza o di girasole, che apportano acidi grassi benefici (omega-3 e omega-6).
Controllare la tipologia di olio indicata in etichetta è quindi un gesto semplice ma molto utile per capire la qualità del prodotto.

Anche gli additivi – come addensanti, emulsionanti o coloranti (ad esempio E407, E412, E160a) – non sono di per sé pericolosi: sono regolamentati e autorizzati dall’UE.
Tuttavia, la loro presenza in grandi quantità indica un livello di processazione elevato e una struttura del prodotto poco naturale. In parole semplici: più additivi servono a “tenere insieme” un alimento, più quel prodotto è lontano dalla sua forma originaria.

Per la spesa di tutti i giorni, una buona regola è scegliere prodotti che non ne facciano uso o ne contengano pochi, privilegiando etichette “pulite”, con ingredienti semplici e riconoscibili.

Perché leggere le etichette è importante per l’alimentazione consapevole

Leggere un’etichetta non è solo un gesto tecnico, ma un atto di consapevolezza.
Significa sapere cosa portiamo in tavola, riconoscere i prodotti più semplici e capire che non tutto ciò che è “veg” è automaticamente salutare o sostenibile.

Come ricorda Cristiana Bucella, ‘meno ingredienti ci sono, meglio è.’ Un principio che vale sempre, a prescindere da cosa mettiamo nel carrello.

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