Cos’è il digiuno intermittente? In questi giorni questa curiosità si fa più viva, visto che dopo le abbuffate di Pasqua e la grigliata di Pasquetta, è normale voler “rimettersi in riga”. Tra le tante soluzioni per perdere peso, molti parlano appunto di questa dieta. Ma di cosa si tratta davvero?
Il digiuno intermittente è un modo di organizzare i pasti che alterna momenti in cui si mangia a momenti in cui non si mangia. Non è una dieta nel senso classico, ma di una strategia temporale: non dice cosa mangiare, ma quando. Per questo si parla anche di dieta intermittente o dieta del digiuno intermittente. Il principio si basa su cicli di restrizione calorica, che variano per durata e frequenza.
Uno dei metodi più diffusi è il digiuno intermittente 16/8: si mangia in una finestra di 8 ore (per esempio dalle 12 alle 20) e si digiuna nelle altre 16. Ma esistono anche altre varianti, come il digiuno intermittente 14/10 o il digiuno intermittente senza cena.
Come si fa il digiuno intermittente
Ecco i metodi più conosciuti:
- Schema 16/8: si mangia per 8 ore (di solito tra mezzogiorno e le 20), si digiuna per le restanti 16 ore.
- Schema 14/10: simile al 16/8 ma la finestra in cui si può mangiare è di 10 ore.
- 5:2: si mangia normalmente per 5 giorni, mentre in 2 giorni si riducono molto le calorie (circa 500-600).
- Digiuno a giorni alterni: un giorno si mangia normalmente, il giorno dopo si digiuna o si mangia pochissimo.
Quindi la dieta a intermittenza come si fa? Questa è una delle domande più frequenti. In pratica, si tratta di scegliere uno degli schemi sopra e adattarlo alla propria routine.
Esempio di schema digiuno intermittente 16/8 per giornata tipo
Se stai valutando il digiuno intermittente, ecco come potrebbe essere una giornata tipo con lo schema 16/8. Ma attenzione: è solo un esempio orientativo, non un menù valido per tutti.
- 12:00 – Pranzo: piatto unico con cereali integrali (come farro o riso), legumi (ceci, lenticchie) e verdure cotte o crude (ad esempio un piatto di Riso integrale con verdure e lenticchie)
- 16:00 – Spuntino: una manciata di frutta secca oppure uno yogurt naturale
- 19:30 – Cena: pesce o carne bianca, verdure e una piccola porzione di pane integrale
Anche se si mangia solo in una finestra di 8 ore, quello che mangi deve essere sano e completo.
Chi pratica sport può trovare vantaggi nel modello digiuno intermittente e allenamento, ma ogni caso va valutato singolarmente.
E per quanto riguarda quante volte a settimana seguire il digiuno intermittente 16/8, non c’è una regola fissa: l’importante è farsi seguire da un medico o da un nutrizionista.
Secondo il National Institute on Aging (NIA), questo tipo di alimentazione può portare benefici come perdita di peso e miglior controllo della glicemia, ma servono ancora studi più lunghi per capire se funziona davvero per tutti.
Il digiuno intermittente fa bene o fa male?
Alcuni studi pubblicati su PubMed Central mostrano che il digiuno intermittente può aiutare a:
- Dimagrire
- Ridurre il grasso nella pancia
- Migliorare il colesterolo e la pressione
Anche i National Institutes of Health dicono che può aiutare in caso di sindrome metabolica, ma non tutti rispondono allo stesso modo.
Secondo l’OMS, praticare il digiuno in modo equilibrato può aiutare a prevenire l’obesità e le malattie legate a un’alimentazione sbagliata: in alcuni suggerimenti pubblicati dall’OMS in occasione del World Obesity Day e del Ramadan del 2024, viene sottolineato anche come “il digiuno possa rinforzare il sistema digestivo e migliorarne l’efficienza, oltre a contribuire a regolare i livelli di grassi e zuccheri nel sangue, riducendo così la pressione arteriosa e il colesterolo e migliorando la salute del cuore”.
Ma attenzione: non è per tutti, ecco le controindicazioni del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente presenta controindicazioni. Ci sono situazioni in cui può essere rischioso. Per esempio:
- Bambini e ragazzi
- Donne in gravidanza o allattamento
- Persone con disturbi alimentari
- Diabetici sotto farmaci
- Chi ha malattie croniche
Anche il CREA nelle proprie linee guida per una sana alimentazione raccomanda di non improvvisare: fare digiuni da soli può creare problemi seri di salute.
Se vuoi dimagrire, chiedi aiuto a un professionista
Il digiuno intermittente non è una scorciatoia. Può funzionare, ma solo se fatto bene. Senza equilibrio, si rischiano effetti contrari: perdita di massa muscolare, stanchezza, carenze di vitamine.
Meglio parlare con un medico o un dietista prima di iniziare. Non fidarti delle mode o dei consigli trovati online, o dei falsi miti sul cibo, e soprattutto non fare di testa tua con il fai da te, perché potresti sottovalutare le necessità del tuo corpo.
Se sei nuovo/a a questi argomenti, dai un’occhiata al nostro Glossario Salute: troverai spiegazioni semplici sui principali termini legati alla nutrizione e alle diete.
