Pane integrale, pasta integrale, avena, farro o riso integrale: sappiamo che inserirli nella dieta è una buona abitudine, ma quanto dovremmo mangiarne? Una nuova meta-analisi pubblicata sull’European Heart Journal ha provato a rispondere mettendo insieme i risultati di 87 studi. Il dato che attira l’attenzione è quello dei 60–100 grammi al giorno, quantità intorno alle quali sono stati osservati i risultati maggiori per diversi valori legati alla salute del cuore e del metabolismo. Ma attenzione: non significa che tutti dovremmo iniziare a pesare 60 o 100 grammi di cereali integrali ogni giorno.
Cosa ha scoperto il nuovo studio
La ricerca ha preso in esame 87 studi randomizzati, raccolti in 101 pubblicazioni, che avevano valutato gli effetti dei cereali integrali negli adulti. In particolare, i ricercatori hanno osservato cosa succedeva a valori come colesterolo, glicemia, pressione, peso e circonferenza della vita quando aumentava la quantità di cereali integrali consumata.
Nel complesso, mangiarne di più è risultato associato a piccoli miglioramenti di diversi di questi valori. Per esempio, aumentando di 48 grammi al giorno il consumo di cereali integrali sono state osservate riduzioni del colesterolo LDL e totale, dei trigliceridi, della glicemia a digiuno e della pressione sistolica. Anche peso e circonferenza della vita hanno mostrato variazioni favorevoli, seppure contenute.
Questo non significa, però, che mangiare cereali integrali in una determinata quantità impedisca direttamente di avere un infarto, un ictus o il diabete. Lo studio ha misurato soprattutto valori che possono essere collegati al rischio di sviluppare alcune malattie, non il numero di persone che si sono ammalate o meno.
Bisogna quindi mangiarne 60–100 grammi al giorno?
È la domanda più immediata, ma la risposta è non necessariamente. Analizzando le diverse quantità consumate, i ricercatori hanno visto che per molti dei valori studiati i risultati maggiori comparivano generalmente intorno a 60–100 grammi al giorno. Per alcuni parametri si sono visti possibili effetti anche con quantità superiori, ma in quella fascia c’erano meno dati a disposizione. Per questo gli stessi autori invitano alla cautela.
C’è poi un dettaglio importante: quei grammi indicano il peso secco dei cereali integrali utilizzato nello studio. Non significa quindi che dovremmo mangiare semplicemente 60–100 grammi di pane integrale o pesare la pasta già cotta fino a raggiungere quella cifra.
Gli autori indicano, per esempio, che 48 grammi in peso secco corrispondono a circa 90 grammi in peso fresco o a tre porzioni secondo il sistema utilizzato nello studio. Ecco perché il numero dei 60–100 grammi è utile per capire i risultati della ricerca, ma molto meno come regola pratica da seguire in cucina.
Come regolarsi nella vita di tutti i giorni
Per capire cosa mettere davvero nel piatto è più semplice guardare alle raccomandazioni italiane. Le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA raccomandano che almeno metà delle porzioni di cereali consumate ogni giorno sia integrale.
In pratica, non occorre rivoluzionare i pasti o inseguire un numero preciso. Si può scegliere più spesso il pane integrale al posto di quello bianco, alternare la pasta tradizionale con quella integrale oppure portare in tavola avena, farro, orzo e riso integrale.
Il nuovo studio aggiunge quindi un’informazione interessante a quello che già sappiamo: aumentare il consumo di cereali integrali può essere utile, ma i 60–100 grammi non sono una nuova dose obbligatoria. Per la vita quotidiana è molto più semplice ricordare la regola del CREA: cercare di scegliere integrale per almeno metà delle porzioni di cereali della giornata.
